디로딩이란? 회원이 손해로 안 느끼게 가벼운 주 넣는 기준

디로드를 "이번 주는 쉬어요"라고 꺼내면 회원은 손해부터 떠올려요. "한 주라도 쉬면 그동안 한 게 다 날아가는 거 아니에요?" 신입 트레이너도 똑같이 생각하기 쉽고요. 그런데 연구에서 말하는 디로딩은 무게와 세트를 낮춰서 운동을 계속하는 기간이에요.

연구자들도 디로딩을 운동을 멈추는 기간으로 보지 않아요

현장에서는 디로딩, 디로드, 디로드 주간을 섞어 써요. 2023년 근력·보디빌딩 코치들을 대상으로 한 국제 델파이 합의 연구(Bell 등)는 디로딩을 이렇게 정의했어요. "몸과 마음의 피로를 줄이고 회복을 도우며 다음 훈련을 더 잘 준비하도록 설계된, 훈련 부담을 낮춘 기간."

정의에 '멈춘'이 아니라 '낮춘'이라고 적혀 있죠. 운동은 계속하고 부담만 줄여요.

경쟁 선수 246명은 평균 5.6주마다 일주일쯤 가볍게 했어요

2024년 경쟁 근력·보디빌딩 선수 246명을 조사한 연구(Rogerson 등)에서는 이렇게 나왔어요.

다만 이 숫자는 몇 년씩 훈련한 경쟁 선수들의 응답이에요. 주 2~3회 PT를 받는 일반 회원에게 "5~6주마다 한 번"을 그대로 옮길 근거는 없어요.

일반 회원은 달력 말고 RPE와 회원 말을 보고 넣으세요

일반 회원에게는 달력보다 아래 신호가 더 믿을 만해요.

• 같은 무게에서 RPE가 평소보다 1~2 높게 나오는 수업이 2주 넘게 이어짐
• 2~3주째 무게·횟수가 그대로이거나 오히려 줄어듦
• "요즘 계속 피곤해요", "잠을 잘 못 자요" 같은 말이 반복됨
• 근육통이 다음 수업까지 남아 있는 날이 늘어남

예외가 하나 있어요. 통증이 특정 부위에 반복되면 디로드로 넘기지 마세요. 원인 확인이 먼저이고, 그때 할 일은 수업 중 통증을 말할 때 대응 순서에 있어요.

디로드 주에도 수업 횟수와 동작 종류는 바꾸지 마세요

선수 조사처럼 빈도와 운동 종류는 그대로 두고 부담만 낮추세요. 회원 상태에 따라 숫자는 달라지지만, 대략 이렇게 잡아요.

"돈 내고 쉬는 거냐"는 말에는 지난 2주 기록을 보여 주세요

PT 회원은 한 회 한 회가 비용이라 가볍게 하는 수업을 손해로 느낄 수 있어요. 트레이너가 편하려고 그런다고 오해하기도 하고요. 설명 없이 넘어가면 그 수업은 '돈 내고 쉰 날'로 남고, 재등록 상담 날 그 기억이 그대로 나와요. 이유는 다음 주 계획과 묶어서 말하세요.

• "다음 4주에 무게를 다시 올리려고, 이번 주는 몸을 회복시키는 주로 잡았어요."
• "오늘은 무게를 낮추는 대신 스쿼트 자세를 다시 다듬을게요. 다음 주에 무게 올릴 때 이게 필요해요."
• "지난 2주 기록을 보면 같은 무게가 더 힘들게 느껴지셨어요. 이번 주는 가볍게 가고, 다음 주에 다시 올려 볼게요."

말로만 하면 핑계처럼 들려요. 지난 2주 RPE 기록을 같이 펼쳐 보이면 회원도 이유를 쉽게 납득해요.

디로드 주는 다음 달 무게를 올리려고 넣는 주예요. 디로드가 끝난 뒤 무게를 어떤 순서로 다시 올릴지는 점진적 과부하 방법 4가지를 보고 디로드 들어가기 전에 정해 두세요.